HomeĐâu là những thực phẩm giảm cơn thèm ăn?
Thứ Hai, 24 tháng 4, 2017
Bạn đang cố gắng giảm cân và phải duy trì một chế độ ăn kiêng. Điều này khiến bạn mệt mỏi, phải chịu đựng những cơn thèm ăn. Hãy nhớ rằng ăn quá nhiều bất cứ thứ gì cũng không phải là điều tốt, và rất may, vẫn có cách để bạn giảm cơn thèm ăn của mình.
Hạn chế cơn thèm ăn không có nghĩa là bạn phải bỏ bữa hoàn toàn, mà là cắt bỏ bớt carbs và chất béo không cần thiết, đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều.
Huấn luyện viên thể hình Myke Collazo nói: “cá nhân tôi không tin tưởng vào chế độ ăn kiêng, tôi khuyến khích khách hàng của mình cung cấp năng lượng dựa trên mức hoạt động của cơ thể”.
Cơn thèm ăn đến từ đâu?
Cơn thèm ăn là do một hormon được gọi là ghrelin. Ghrelin được tiết ra khi chúng ta ăn thực phẩm và chất lỏng, sau đó nó bắt đầu quản lý nhu cầu năng lượng của chúng ta.
Ghrelin có nhiệm vụ gửi tín hiệu đói đến não. Khi lượng ghrelin trong cơ thể tăng, tín hiệu đói được phát đi nhiều hơn và ngay lập tức cơ thể có nhu cầu ăn bổ sung.
Có một số loại thực phẩm sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn và nói với não rằng dạ dày của bạn đầy, bạn đã no.
Uống nước trước bữa ăn
Trước khi quyết định ăn món gì, tốt nhất bạn nên uống nước trước. Collazo khuyên nên uống ít nhất 354ml trước mỗi bữa ăn để giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Còn một nghiên cứu cho thấy rằng những người uống khoảng 561 ml nước trước khi ăn sẽ tiêu thụ thực phẩm ít hơn 22% so với những người không uống. Vì vậy, nếu bạn biết mình sắp có một bữa ăn tối “lớn”, hãy uống một chai nước trước. Nhiều người nhầm lẫn giữa khát và đói. Uống đầy đủ nước suốt cả ngày cũng sẽ giúp dạ dày của bạn không bị rỗng.
Tầm quan trọng của khẩu phần ăn chứa nhiều protein
Collazo giải thích rằng việc nổ sung thêm nhiều chất đạm trong chế độ ăn uống là rất quan trọng, vì nhiều lý do như: "có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng cảm giác sung mãn" và ông khuyên nên có khoảng 20-30% protein trong tổng lượng calo hàng ngày. Thịt nạc, thịt gia cầm, đậu, trứng và cá là những thực phẩm quan trọng có hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Collazo nhắc nhở chúng ta rằng: "sai lầm lớn nhất mà mọi người đang mắc phải đó là bỏ qua bữa ăn sáng, vì đó là bữa ăn đầu tiên trong ngày, thúc đẩy trao đổi chất của cơ thể diễn ra sau một đêm dài. Vì vậy, hãy thử bắt đầu ngày mới với thực phẩm giàu protein và nó sẽ giảm cơn thèm ăn của bạn cho đến hết ngày”.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Châu Âu về Dinh dưỡng Lâm sàng cho thấy những người ăn trứng vào buổi sáng tiêu thụ ít hơn 438 calo trong ngày so với những người bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn sáng có lượng calo bằng với món ngũ cốc.
Collazo cho biết: "thực phẩm giàu chất béo sẽ làm cho bạn cảm thấy nặng bụng và mệt mỏi vì nó không lành mạnh, đòi hỏi cơ thể tốn nhiều thời gian và công sức để tiêu thụ. Nếu bạn muốn cơ thể của mình ít chất béo và nhiều cơ bắp, hãy hấp thu protein”.
Chất sơ nhanh làm đầy dạ dày
Chất xơ không hòa tan không có calo. Nó sẽ giúp giãn dạ dày khiến bạn cảm thấy no và như vậy sẽ ăn ít hơn. Trái cây, rau cải và các loại hạt có nhiều chất sơ và calo thấp. Tuy nhiên có điều bạn cần lưu ý, nếu không uống đủ nước, mà tăng tiêu thụ chất xơ, có thể gây tắc nghẽn trong đường tiêu hóa, gây đau bụng và dạ dày.
Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào bữa sáng, như bột yến mạch chẳng hạn, có thể giúp ngăn chặn cơn thèm ăn trong ngày. Đó là do bột yến mạch làm tăng hocmon điều chỉnh sự ngon miệng có tên là cholecystokinin. Chất này được giải phóng bởi axit béo omega-6 có trong các loại hạt và yến mạch.
Một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh được cơn đói
Cụ thể hơn, trong táo có nhóm thực phẩm chất xơ cao giúp bạn tránh được những cơn thèm ăn. Điều này là do sợi táo có chứa nhiều pectin. Nghiên cứu cho thấy pectin làm giảm lượng đường có thể hấp thu vào máu, thế nên nó trở thành một trong những món ăn nhẹ tốt nhất trước và sau bữa ăn.
Ăn những thực phẩm rắn rồi chuyển sang thực phẩm lỏng
Ăn những thực phẩm rắn rồi chuyển sang lỏng cũng có thể giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu đã nói rằng, những người tiêu thụ chất lỏng như một bữa ăn sẽ cảm thấy đói nhanh hơn những người ăn thực phẩm rắn. Ăn thực phẩm rắn đòi hỏi nhiều động tác nhai hơn, cho nên não cần thêm thời gian để nhận ra dạ dày đã đầy.
Nếu bạn chọn ăn chất lỏng rồi chuyển sang chất rắn, cà phê là tốt nhất. Cà phê (đặc biệt là không có caffeine), có thể giảm cảm giác đói và tăng hoocmon được gọi là peptide YY vốn đã được chứng minh có tác động giảm sự thèm ăn.
Xem thêm thông tin:
Bài liên quan
Comments[ 0 ]
Đăng nhận xét